Как расслабить больную спину с помощью дыхательных упражнений
Эффективные советы от реабилитолога
Боли в спине могут возникать по множеству причин. Одни из самых распространенных — сидячая работа, малоподвижный образ жизни, остеохондроз. Они могут варьироваться от легкого дискомфорта до серьезных состояний. В некоторых случаях боль можно снять самостоятельно благодаря физическим упражнениям. Реабилитолог, кандидат медицинских наук, эксперт в области восстановления после травм и заболеваний ЦНС и опорно-двигательного аппарата Марк Леонтьев рассказал нам, как с помощью правильного дыхания избавиться от неприятных ощущений.
«Самое простое, что можно сделать при острой боли в спине, — снять нагрузку. В этом поможет постельный режим. И действительно, если любая попытка движения вызывает боль — это единственно правильное решение. Могут также применяться анальгетики, но чем меньше, тем лучше. Отдельные упражнения можно начать делать уже во время постельного режима», — рассказывает наш эксперт.
Если нет «красных флагов»
Красные флаги — это тревожные признаки, которые делают обязательной консультацию врача. Например, если боль интенсивная, постоянная, не зависит от положения тела. Сюда же относится длительная боль в спине у подростка или у человека старше 55 лет. Боль в спине на фоне высокой температуры тела или у онкологического больного. В этих случаях вряд ли вам поможет физическая активность. Если же ничего вышеперечисленного нет, можно попробовать снять дискомфорт упражнениями. Лучше начать это делать с дыхательных техник.
Восстановление контроля над поясницей
Лягте на ровную поверхность, согните ноги и поставьте на подошвы. При дыхании мягко прогибайте поясницу на вдохе и прижимайте к полу или поверхности кушетки на выдохе. Делайте такие движения 10 раз и оценивайте боль: меньше или больше. Если боль усиливается, продолжать не надо. Если боль стала меньше, можно повторить подход еще два раза.
Управление диафрагмой и мышцами спины
На выдохе мягко втягивайте расслабленный живот и прижимайте поясницу к полу или кушетке на задержке дыхания. «Это и способ почувствовать управление диафрагмой и мышцами спины, и проверка — чтобы идти дальше, на дыхательных техниках боли быть не должно», — подчеркивает специалист.
Научитесь прижимать поясницу к полу, не напрягая пресс
Для этого надо представить, что Вы застегиваете на себе лежа тугие джинсы. В этом случае живот характерным образом распластывается, и получается то движение, которое необходимо — мягкое прижатие поясницы к полу или кушетке без изменения положения таза.
«Вы можете работать с прессом или ограничиться глубокими мышцами спины — но это именно то, с чего следует начать. В сети Вы могли видеть рекомендации заниматься с проблемной спиной через боль. Это глупость — пожалуйста, не делайте этого. Любые лечебные упражнения происходят без боли. Они могут вызывать дискомфорт, но не должны провоцировать тот болевой синдром, который Вас беспокоит», — советует Марк Анатольевич.
